Wildreis-Quinoa Bowl mit Grillhähnchen & spicy Cashews
Nussiger Getreidemix, saftiges Hähnchen, knackiger Rotkohl-Slaw, frische Gurke, cremige Avocado, Röstzwiebeln und Chili-Cashews – zusammengehalten von einem Honig-Senf-Dressing.
Eine Basis für alle, dann zwei Wege: Vegane Hähnchenbrust (vegetarisch) oder Hähnchenbrust. Stellt bei den Zutaten ein, wer was isst.
- Portionen
- 2
- Arbeitszeit
- 25 Min
- Schwierigkeit
- Einfach
Zutaten
Basis · für alle 2
Basis
- 180 gWildreis-Quinoa-Mischung
- 1 TLSalz, fürs Kochwasser
Hähnchen
- 300 gHähnchenbrustfilet, ca. 2 mittlere
- 2 ELOlivenöl
- 1 TLPaprikapulver, geräuchert
- 0,5 TLSalz
- 0,25 TLschwarzer Pfeffer
Spicy Cashews
- 60 gCashewkerne
- 1 TLAhornsirup oder Honig
- 0,5 TLChiliflocken
- 1 PriseSalz
Rotkohl-Slaw
- 200 gRotkohl, fein gehobelt
- 2 ELApfelessig
- 1 PriseSalz
Röstzwiebeln & Gurke
- 1rote Zwiebel, in feinen Ringen
- 1 ELOlivenöl
- 150 gSalatgurke, ca. ½, gewürfelt
Honig-Senf-Dressing
- 1 ELHonig
- 1 ELmittelscharfer Senf
- 1 TLDijonsenf
- 1 ELApfelessig
- 3 ELOlivenöl
- 1 ELWasser
- Salz & Pfeffer
Zum Anrichten
- 1 Stückreife Avocado
- 0,5Limette, Saft
Pflanzlich: Vegane Hähnchenbrust · für 1
- 150 goptionalVegane Hähnchenbrust
Mit Fleisch: Hähnchenbrust · für 1
- 150 gHähnchenbrust
Das brauchst du
- Herd
- Grillpfanne
- Backpapier
Zubereitung
Wildreis-Quinoa-Mischung kalt abspülen und in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Abgießen und kurz ausdampfen lassen.
Rotkohl mit dem Apfelessig und einer Prise Salz kräftig durchkneten – das nimmt dem Kohl das Holzige. Er wird weicher, milder und leuchtend pink.
Nährwerte pro Portion
Pro Portion, jeweils Basis + Variante.
- Reich an Niacin · 241 %
- Reich an Phosphor · 201 %
- Reich an Kalium · 166 %
- Reich an Folat · 157 %
- Reich an Vitamin B6 · 152 %
- Reich an Vitamin E · 148 %
Pro Portion
| Nährstoff | Menge | Anteil am Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Energie | 1.476 kcal | 74 % |
| Fett | 78,7 g | 112 % |
| davon gesättigte Fettsäuren | 10,9 g | 55 % |
| Kohlenhydrate | 86,2 g | 33 % |
| davon Zucker | 25,6 g | 28 % |
| Ballaststoffe | 27,8 g | 93 % |
| Eiweiß | 90,9 g | 182 % |
| Salz | 6,92 g | 115 % |
Vitamine & Mineralstoffe
- Niacin38,6 mg · 241 %
- Phosphor1.404 mg · 201 %
- Kalium3.314 mg · 166 %
- Folat313 µg · 157 %
- Vitamin B62,13 mg · 152 %
- Vitamin E17,7 mg · 148 %
- Magnesium481 mg · 128 %
- Vitamin B11,14 mg · 104 %
- Vitamin C73,6 mg · 92 %
- Eisen11,9 mg · 85 %
- Zink8,06 mg · 81 %
- Selen37,1 µg · 67 %
- Omega-3 (ALA)0,93 g · 62 %
- Vitamin B20,87 mg · 62 %
Im Blick bei pflanzlicher Ernährung
Diese Nährstoffe sind ohne tierische Lebensmittel schwerer zu decken.
- Vitamin B12
- 0,44 µg (18 %)
- Vitamin D
- 2,25 µg (45 %)
- Jod
- 17,8 µg (12 %)
- Calcium
- 274 mg (34 %)
- Eisen
- 11,9 mg (85 %)
- Zink
- 8,06 mg (81 %)
- Omega-3 (ALA)
- 0,93 g (62 %)
Prozent = Anteil am Tagesbedarf eines Erwachsenen (Referenzmengen nach EU-Lebensmittelinformationsverordnung). Näherungswerte, keine Ernährungsberatung.
Berechnet aus den Zutaten mit Schweizer Nährwertdatenbank V 7.1 (BLV, naehrwertdaten.ch).